Introducción
El dolor lumbar no siempre tiene su origen únicamente en la zona baja de la espalda. En muchos pacientes encontramos limitaciones en otras articulaciones que obligan a la columna lumbar a compensar durante actividades tan habituales como caminar, sentarse, agacharse o cambiar de postura.
Una de las zonas que merece especial atención es la cadera. Cuando pierde movilidad, especialmente en determinados movimientos de rotación, la pelvis y la columna tienen que adaptarse para permitir que el cuerpo continúe moviéndose.
En este vídeo explicamos por qué una cadera rígida puede estar relacionada con el dolor lumbar y mostramos diferentes ejercicios y técnicas de movilidad que utilizamos habitualmente en J.I. Rehabilitación en Varsovia.
¿Qué relación existe entre la cadera y el dolor lumbar?
La cadera es una de las principales articulaciones de movimiento del cuerpo. Conecta las extremidades inferiores con la pelvis y participa constantemente al caminar, subir escaleras, levantarnos de una silla o inclinarnos.
Cuando la articulación de la cadera pierde parte de su movilidad, el movimiento necesario tiene que producirse en otra zona.
En muchos casos es precisamente la columna lumbar la que empieza a compensar.
Esto puede favorecer:
- Mayor sobrecarga en la espalda baja.
- Rigidez de glúteos y musculatura de las piernas.
- Alteraciones en la posición de la pelvis.
- Molestias al caminar, sentarse o inclinarse.
- Sensaciones irradiadas hacia otras zonas de la pierna.
Por eso, cuando existe dolor lumbar persistente, no deberíamos valorar únicamente dónde duele, sino también cómo se mueven la pelvis, las caderas y las extremidades inferiores.
La importancia de la rotación interna de la cadera
Uno de los movimientos que más frecuentemente encontramos limitado es la rotación interna de la cadera.
La rotación externa suele resultar relativamente cómoda para muchas personas. Sin embargo, cuando intentamos llevar la cadera hacia una rotación interna pueden aparecer rápidamente tensión y rigidez.
Un test sencillo consiste en sentarse en el suelo con las piernas flexionadas y los pies algo más separados que las caderas. Desde esa posición se dejan caer progresivamente las rodillas hacia el interior.
Si existe poca movilidad, puede sentirse una tensión importante alrededor de la cadera y, en algunos casos, también en la zona lumbar.
El objetivo del ejercicio no es forzar el movimiento, sino observar hasta dónde podemos movernos cómodamente y si existen diferencias entre ambos lados.
Una cadera rígida puede hacer trabajar más a la espalda
Cuando una articulación no permite realizar correctamente un movimiento, otras estructuras intentan compensarlo.
Por ejemplo, si la cadera no puede rotar suficientemente durante determinados movimientos, la pelvis puede girar más de lo necesario. A su vez, la columna lumbar tiene que acompañar ese movimiento.
Con el tiempo, esa compensación repetitiva puede aumentar la tensión de la musculatura lumbar.
Por eso encontramos pacientes que realizan tratamientos directamente sobre la espalda y obtienen cierto alivio, pero el problema vuelve a aparecer porque no se ha trabajado suficientemente la movilidad de la cadera.
Nuestro enfoque consiste precisamente en analizar todas las estructuras que participan en el movimiento.
Reducir primero la tensión muscular
Antes de comenzar con ejercicios específicos de movilidad, puede ser útil trabajar la musculatura que rodea la cadera.
En el vídeo mostramos diferentes formas de reducir la tensión de los aductores, la musculatura anterior del muslo y la zona lateral del glúteo.
Para ello pueden utilizarse herramientas sencillas como un rodillo, una pelota de tenis o una pistola de masaje.
En el glúteo, por ejemplo, trabajamos especialmente la zona lateral y evitamos aplicar presión excesiva directamente en áreas sensibles.
La pelota de tenis resulta útil porque se adapta ligeramente al cuerpo y permite regular mejor la presión.
Un trabajo suave durante unos minutos puede ayudar a disminuir la sensación de rigidez antes de comenzar los ejercicios de movilidad.
Ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera
Después de reducir la tensión muscular podemos comenzar a trabajar directamente la articulación.
Uno de los ejercicios consiste en colocar las rodillas separadas y los pies juntos, avanzando progresivamente con el cuerpo hacia delante.
El objetivo es aumentar poco a poco la amplitud de movimiento de la cadera sin generar dolor.
También podemos trabajar la rotación colocando una pierna hacia un lado y realizando movimientos controlados con la rodilla.
La clave está en no forzar.
Si existe molestia en la rodilla, puede modificarse el ángulo de la pierna para disminuir la presión y realizar una versión más cómoda del ejercicio.
La movilidad debe recuperarse progresivamente.
Trabajar ambos lados de forma equilibrada
Aunque el dolor lumbar aparezca principalmente en un lado, el trabajo de movilidad debería realizarse de forma equilibrada.
Nuestro cuerpo funciona como un sistema.
Una diferencia importante de movilidad entre la cadera izquierda y la derecha también puede provocar compensaciones en la pelvis y la columna.
Por eso recomendamos repetir los ejercicios hacia ambos lados y observar las diferencias.
Después de realizar varias series puede volver a realizarse el test inicial de rotación de cadera.
Muchas personas perciben que las rodillas pueden acercarse más al suelo y que la sensación de tensión alrededor de la cadera disminuye.
¿Cuántas repeticiones podemos hacer?
Los ejercicios mostrados en el vídeo pueden realizarse progresivamente mediante series cortas y controladas.
Por ejemplo, pueden realizarse aproximadamente 10 repeticiones durante 3 o 4 series, siempre adaptando el rango de movimiento a las capacidades de cada persona.
Más importante que intentar alcanzar inmediatamente una gran amplitud es realizar cada movimiento de forma controlada.
La movilidad se desarrolla mediante la práctica constante, no forzando una articulación.
Si aparece dolor intenso, pérdida de fuerza, hormigueo persistente o una limitación importante del movimiento, recomendamos realizar previamente una valoración con un fisioterapeuta.
No tratar únicamente donde aparece el dolor
Una de las ideas principales de esta serie de vídeos sobre dolor lumbar es precisamente entender que el lugar donde sentimos una molestia no siempre coincide con el lugar donde comienza el problema.
En algunos pacientes encontramos tensión en los aductores.
En otros existe una importante rigidez de los glúteos.
Y en muchos casos encontramos una pérdida significativa de movilidad de la cadera que obliga a la zona lumbar a trabajar más de lo necesario.
Por eso una valoración funcional debe observar cómo se mueve todo el cuerpo y no únicamente la parte dolorida.
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