Introducción
El dolor lumbar no siempre tiene su origen en la espalda. Aunque la molestia se sienta en la zona baja de la columna, muchas veces el problema real está en otras partes del cuerpo, como el abdomen, la pelvis, la ingle o el cuádriceps.
En este vídeo, José Iriarte, fisioterapeuta en J.I. REHABILITACJA en Varsovia, explica por qué la espalda baja puede doler aunque la causa principal no esté directamente en la zona lumbar. También muestra cómo realizar algunos test sencillos para entender mejor el origen del dolor y qué tipo de trabajo terapéutico puede ayudar a reducir la tensión.
Por qué el dolor lumbar no siempre viene de la espalda
Cuando una persona siente dolor en la parte baja de la espalda, lo más habitual es pensar que el problema está en la propia columna lumbar. Sin embargo, en muchos casos la zona lumbar solo está manifestando una compensación.
La espalda puede doler porque los músculos de la parte frontal del cuerpo están demasiado tensos. Esto ocurre especialmente en personas que pasan muchas horas sentadas, trabajan con ordenador o mantienen una postura flexionada durante gran parte del día.
En esa posición, el abdomen, la pelvis, la ingle y la parte anterior del muslo permanecen acortados durante mucho tiempo. Con el paso de las horas, esta tensión puede tirar de la pelvis hacia delante y obligar a la zona lumbar a soportar más carga de la que debería.
Por eso, en algunos casos, tratar únicamente la espalda no es suficiente. Es necesario comprobar si el dolor lumbar está relacionado con tensiones acumuladas en el abdomen, la pelvis o las piernas.
Un test sencillo para entender el origen del dolor lumbar
En el vídeo se explica un test muy útil para observar cómo responde la zona lumbar al movimiento de las piernas. La persona se coloca tumbada boca arriba, con la cabeza apoyada y el cuerpo relajado.
Primero se levanta una pierna. Después se levanta la otra. Finalmente se intenta levantar ambas piernas a la vez.
Este test es importante porque, al elevar las piernas desde la posición tumbada, los músculos de la espalda no deberían ser los principales responsables del movimiento. En realidad, trabajan sobre todo los músculos del abdomen y la parte anterior de la pierna, especialmente el cuádriceps.
Si al levantar una pierna no aparece dolor, pero al levantar la otra o ambas piernas aparece molestia lumbar, esto puede indicar que existe una tensión o compensación relacionada con el abdomen, la pelvis, la ingle o el cuádriceps.
No se trata de hacer un diagnóstico definitivo con un solo movimiento, pero sí de obtener una pista importante para saber hacia dónde orientar la terapia.
La relación entre abdomen, pelvis y dolor lumbar
Una de las ideas principales del vídeo es que el abdomen puede influir mucho en la espalda baja. Cuando la musculatura abdominal está demasiado dura o tensa, puede generar una sensación de tirantez que se transmite hacia la zona lumbar.
Esto se observa mucho en personas que entrenan con frecuencia, practican calistenia, bailan o tienen un abdomen fuerte pero poco flexible. Tener un abdomen fuerte es positivo, pero no debería sentirse rígido, duro o bloqueado.
Si una persona tiene dolor lumbar y, al tocar el abdomen, nota mucha tensión, puede ser una señal de que esa zona necesita trabajo terapéutico. En estos casos, el objetivo no es fortalecer más, sino liberar tensión, recuperar movilidad y permitir que la pelvis y la zona lumbar funcionen mejor.
También es importante la zona baja del abdomen y los músculos laterales, como los oblicuos, que se conectan con la pelvis y la ingle. Cuando estos músculos están tensos, pueden influir directamente en la postura y en la sensación de dolor en la espalda baja.
Trabajo con cuádriceps y aductores
El vídeo muestra una primera fase de trabajo enfocada en reducir la tensión del cuádriceps y los aductores. Estas zonas son importantes porque se conectan con la pelvis y pueden influir en la posición de la zona lumbar.
Una opción es utilizar una pistola de masaje, trabajando de forma suave en la parte anterior del muslo y en la parte interna de la pierna. El movimiento puede hacerse en círculos, subiendo y bajando lentamente, siempre observando si aparece una sensación que se dirige hacia la pelvis, el abdomen o la espalda.
Otra opción es utilizar un rodillo. José explica que, para las piernas, muchas veces el rodillo puede ser incluso más efectivo que la pistola, porque permite trabajar grupos musculares más grandes. Si la presión resulta muy intensa, no hace falta rodar de forma agresiva. Se puede mantener la posición sobre un punto concreto y esperar a que la tensión disminuya poco a poco.
Después de trabajar una pierna y la otra, es recomendable repetir el test inicial de elevación de piernas. Así se puede comprobar si el dolor ha cambiado, si la movilidad ha mejorado o si la tensión lumbar se ha reducido.
Trabajo manual sobre abdomen y zona baja del tronco
Después de trabajar las piernas, el vídeo pasa a la zona del abdomen bajo y la cintura. Esta parte es especialmente importante porque muchas veces el dolor lumbar se relaciona con tensión en la zona anterior de la pelvis.
El trabajo se realiza tumbado boca arriba, en una posición cómoda. Se puede colocar una almohada o algún soporte si la espalda queda muy arqueada o si hay incomodidad. Con los dedos, se busca una zona tensa en la parte baja del abdomen o cerca de la pelvis. Una vez localizado un punto sensible, se mantiene una presión suave y controlada.
José explica que, en algunos casos, al presionar estas zonas se puede sentir una irradiación hacia la espalda, hacia el abdomen o incluso hacia la pierna. Esa sensación puede indicar que se está trabajando una zona relevante para el dolor lumbar.
Este tipo de trabajo debe hacerse con cuidado. No conviene realizarlo justo después de comer, porque puede generar incomodidad, náuseas o sensación desagradable. Lo ideal es esperar al menos dos horas o dos horas y media después de una comida.
El objetivo no es provocar dolor fuerte, sino reducir la tensión progresivamente hasta notar que el tejido se va relajando.
Estiramiento del abdomen y la pelvis
Una vez reducida parte de la tensión muscular, el siguiente paso es estirar la zona anterior del cuerpo. En el vídeo se propone un ejercicio con pelota grande de ejercicio, aunque también se puede adaptar con una silla si no se dispone de pelota.
La idea es colocarse sobre la pelota y dejar que el cuerpo vaya hacia atrás de forma progresiva. Al principio, si hay mucho dolor lumbar, basta con hacer pequeños movimientos hacia delante y hacia atrás. Poco a poco, se puede aumentar el rango de movimiento.
Este ejercicio ayuda a estirar el abdomen, la pelvis y el cuádriceps. Además, la respiración es muy importante. Respirar profundamente con el abdomen permite que la musculatura se relaje mejor y que el estiramiento sea más efectivo.
Si al llevar la cabeza hacia atrás aparece mareo o mucha tensión en la zona cervical y los trapecios, se puede modificar el ejercicio apoyando la cabeza y reduciendo el rango. Lo importante es adaptar el movimiento al cuerpo de cada persona y no forzar.
Volver a comprobar el dolor lumbar
Después de trabajar con el rodillo, liberar tensión abdominal y hacer el estiramiento, es importante volver al test inicial.
La persona se tumba de nuevo boca arriba y vuelve a levantar una pierna, luego la otra y después ambas piernas a la vez. Si ahora puede levantar más la pierna, mantener mejor la posición o sentir menos dolor lumbar, significa que la tensión ha disminuido y que el cuerpo responde mejor.
A veces el dolor mejora, pero al levantar ambas piernas la persona solo puede aguantar unos segundos. En ese caso, puede que ya no haya tanta tensión muscular, pero sí falte fuerza en la zona del core.
Para mejorar esa estabilidad, José recomienda ejercicios sencillos como la plancha frontal y las planchas laterales. No hace falta empezar con tiempos largos. Una serie puede consistir en 15 segundos de plancha lateral, 15 segundos de plancha frontal y 15 segundos del otro lado.
La clave es fortalecer sin provocar dolor lumbar.
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